跳法：

  1.双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下；
  2.双脚齐跳，无弹回动作：即连续不断的跳过绳子；
  3.单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作；
  4.高抬腿跳：两只脚抬高轮流跳，对于大腿肌肉有明显改善。


  腹部减脂：在有氧运动之后做仰卧起坐、仰卧起腿、仰卧抬腿卷缩上体、坐式缩腿等动
作。每组 　做到力竭数量在25个以上，每个动作做2-3组。腹斜肌的锻炼可以通过负重扭腰，负重左右弯腰，　练习呼啦圈等动作。按个人体质、训练习惯选择训练动作。

胸部减脂：在有氧运动之后做俯卧撑、阔胸、斜身推墙、斜身俯卧撑等动作。每组做到力竭数量在　25个以上，每个动作做2-3组。为保证训练的次数与灵活性，斜身动作供力量较小的人来练习。用　器械宜可，平卧举、仰卧飞鸟、卧式两臂上拉等动作。

减脂要求每组最大重量一次性可以做25个以上的数量，所以要适当减轻重量。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食　　物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。


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